嗨，
今天想跟你分享我的數位上癮小故事，以及我這兩天超認真（？）在嘗試的一個新習慣。
國中就開始的那個小習慣
我從國中就離家住宿了，所以家人給了我一台手機保持聯繫。那時流行的是 Sony Ericsson 手機，不知道你有沒有看過？
那時的手機還不能上網，只能打電話、傳簡訊和玩些簡單的小遊戲，像是貪吃蛇這種。
當時手機主要是用來傳訊息的，雖然也能拍照，但畫質爛到不行。它更像是一種非同步的溝通工具，幫助我們建立彼此的關係。
而我最期待的時刻，就是早上醒來查看手機的那一刻。
我特別享受收到曖昧對象長長的簡訊時的那種滿足感，當我一起床，看到那種打滿一整篇的簡訊，心裡就會有一種「被需要」、「被想念」的感覺。
大概就是從那時起，我養成了早上第一件事就是看手機的習慣。
所以我的數位上癮，其實從國中就開始了，那時候是 2006 吧。
被偷走的清醒時間
一開始我根本不覺得這有什麼問題，感覺大家都這樣做啊，枕邊人也這樣啊。
但久了之後，我才意識到一個問題：早上其實是我腦袋最清醒的時間，但我竟然花了半小時甚至一兩個小時在滑手機。
有趣的是，我追求的東西本質上沒變，只是形式變了。
過去，我是期待收到一則長長的簡訊讓我感到被需要；現在則變成滑社群、看按讚數和留言數，尋求相同的心理滿足。
只是滿足的方式變了，內心的渴望卻始終如一。
這個習慣一直是我想改善的目標。
我讀過很多書，它們都建議起床後三十分鐘內不要用手機，這對心智鍛鍊和清晰思考都超有幫助。
但要打破這種持續了快二十年的習慣，對我來說超級艱難。
那個契機點
真正的轉機出現在我建立「數位慢食部落」這個社群之後。
我一直在思考如何讓社群更貼近我想傳達的理念。剛好看到海外有個數位排毒的 Discord 群使用了 personal accountability（個人責任制）的方式讓成員互相監督。
當下我就覺得——這不就是我需要的嗎！！！！
於是我決定親自試試看，用自己當小白鼠：早上起床後的十五分鐘內，只看書，不滑手機。
（當然，可能要先刷完牙或泡完咖啡再開始啦，所以不是真的起床後的十五分鐘XD）
幫自己立個會做到的 Flag
我給自己設了兩條簡單的規則：
- 起床後15分鐘內不開社群、不回訊息
- 只翻電子書（看幾頁都可以）
這個概念其實也運用了社會心理學中的「社會助長理論」——當別人能看到你在做什麼時，你就會更有動力去做。有點像立 flag，但是要認真做啦！
每天我都會在貼文底下更新進度：我今天有沒有達成、讀了什麼書、讀了多少頁，或者是遇到了什麼想滑手機的誘惑。
一開始我不想把規則訂得太嚴格，就算只看了兩三頁也算數。這是在培養原子習慣，從小處著手，慢慢深化在自己的日常中。
接下來分享一下我這兩天的小小心得～
兩天實驗的小心得
這兩天嘗試下來，有幾個有趣的發現：
因為家裡沒有時鐘，我還是得偷偷瞄一眼手機，以免不小心又睡到中午XD 但在看手機時間的同時，也要小心看到其他通知，影響一大早的生活。
我這幾天選的書是《專注力協定》，超級應景！兩天下來，我從第一章讀到了第八章，這個進度對我來說算是很驚人的。
為什麼會說很驚人的？因為我發現我的專注力明顯跟以前不一樣了，我發現自己每看一段時間，就會想確認一下時間過了多久，結果看了時間後發現才過了十分鐘！！！
想起小時候可以窩在家裡的儲藏室，一看書就是一兩個小時，完全不在意時間流逝，這種專注的能力，感覺可以慢慢練回來。
最特別的是「沉重感」的出現。
看完書準備拿起手機時，心裡突然有一種「沉重感」，但對於這個「沉重感」我覺得是很有幫助的。
為什麼「沉重感」反而是我想培養的？
我發現，那種「沉重感」其實是一種很珍貴的覺察。
當我好不容易把腦袋清空，專注在書本上，然後要拿起手機的那一刻，那種「沉重感」其實應該是在提醒我：我知道接下來會發生什麼。
我知道我會開始滑社群、看通知、回訊息，然後注意力就會被分散，那種剛剛建立起來的專注狀態就會被打斷。
有一種感覺是它在告訴我：「你真的要這樣做嗎？你剛剛好不容易才靜下來的。」
所以，我會想要漸漸培養這種「沉重感」，讓自己更清楚知道，每一次拿起手機，都是一個選擇，而這個選擇，會影響我接下來一整天的狀態。
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這個 accountability partner 的概念其實很簡單：當有人看得到你在做什麼的時候，你就會更有動力去做。
當你看到有人也在努力改變自己的習慣，你也會覺得「嗯，我想我也可以做到」。
而且，當你分享自己的過程時，不只是給自己一個記錄，也是給其他人一個參考，也許你的經驗，剛好就是別人需要的答案。
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期待下次和你聊天。
Tobie 偷偷
2025.12.16 下禮拜算是有點趕工很多事情要做，下禮拜要去放聖誕節假期，到時候看看電子報能不能提早寫好 XD
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